Z czym łączyć MSM (metylosulfonylometan)

MSM rzadko przyjmuje się osobno: dodaje się go do kompleksów dla stawów i łączy z żywieniem sportowym. Redakcja przeanalizowała, które połączenia mają podstawy naukowe, które są jedynie teoretycznie logiczne, a których lepiej unikać.

Zasady łączenia MSM z innymi suplementami

MSM rzadko jest jedynym suplementem w diecie osoby, która trenuje. Łączy się go ze środkami dla stawów, białkami, witaminami, omega-3. Aby takie połączenia miały sens, redakcja proponuje przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Pierwsza zasada — jasny cel. MSM badano w dwóch głównych celach: zmniejszenia bólu stawów przy chorobie zwyrodnieniowej stawów oraz zmniejszenia bólu i dyskomfortu po intensywnych obciążeniach. Od celu zależy, którzy partnerzy będą właściwi.

Druga zasada — priorytet dla połączeń popartych dowodami. Zbadaną kombinacją jest MSM z glukozaminą (Usha i Naidu, 2004). Większość innych połączeń ma jedynie uzasadnienie teoretyczne.

Trzecia zasada — prostota. Im mniej jednocześnie nowych suplementów, tym łatwiej ocenić efekt i przyczynę ewentualnych reakcji ubocznych. Nowe składniki warto dodawać pojedynczo, w odstępie kilku tygodni.

MSM i glukozamina: najlepiej zbadana para

W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo Ushy i Naidu (2004) pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego otrzymywali 1,5 g glukozaminy, 1,5 g MSM, ich kombinację lub placebo przez 12 tygodni. Każdy składnik osobno zmniejszał ból i zapalenie w porównaniu z placebo, a kombinacja dała bardziej wyraźny i szybszy efekt.

To badanie stało się podstawą dla licznych kompleksów „glukozamina + MSM”. Było ono jednak niewielkie i prowadzone na pacjentach ze zdiagnozowaną chorobą zwyrodnieniową stawów, a nie na młodych sportowcach.

Co do samej glukozaminy baza dowodowa jest sprzeczna: w dużym badaniu GAIT (Clegg i współpracownicy, 2006) glukozamina, chondroityna i ich połączenie ogólnie nie przewyższyły placebo. Dlatego oczekiwania wobec kombinacji powinny być umiarkowane.

Osoby z alergią na skorupiaki powinny zwrócić uwagę na źródło glukozaminy, a ci, którzy przyjmują leki przeciwzakrzepowe — omówić kombinację z lekarzem, gdyż oba suplementy omawia się w kontekście możliwych interakcji.

Kolagen, kwas hialuronowy i witamina C

Kolagen i kwas hialuronowy — popularni partnerzy MSM w produktach dla stawów, skóry i więzadeł. Logika biologiczna polega na tym, że wpływają one na różne komponenty tkanki łącznej: kolagen — na szkielet białkowy, kwas hialuronowy — na uwodniony matriks.

Witamina C jest obligatoryjnym kofaktorem enzymów, które zapewniają stabilność włókien kolagenowych. Często dodaje się ją do takich formuł, i jest to uzasadnione biochemicznie, choć osobom o prawidłowej diecie wystarcza witaminy C z jedzenia.

Bezpośrednich badań, które potwierdzałyby synergię MSM z kolagenem czy kwasem hialuronowym, brak. Dlatego połączenie warto traktować jako racjonalne, ale nieudowodnione.

Praktyczna rada: jeśli już przyjmujesz kolagen w proszku, MSM można dodać do niego w tym samym przyjęciu — oba proszki dobrze się rozpuszczają, i to upraszcza schemat.

Żywienie sportowe: białko, kreatyna, omega-3

MSM nie ma znanych interakcji z podstawowymi suplementami sportowymi: białkiem, kreatyną, aminokwasami, kofeiną. Można go przyjmować tego samego dnia, a nawet w jednym koktajlu, jeśli smak nie przeszkadza.

Ważne, by zrozumieć, że te suplementy rozwiązują różne zadania. Kreatyna zwiększa wskaźniki siłowe i ma silną bazę dowodową, białko zapewnia materiał do regeneracji mięśni, a MSM w najlepszym razie nieco zmniejsza ból. Dlatego MSM nie należy traktować jako zamiennika żadnego z nich.

Kwasy tłuszczowe omega-3 — jeszcze jeden częsty partner. Są korzystne dla osób, które rzadko jedzą ryby, i mają własną bazę dowodową w zakresie procesów zapalnych. Jednoczesne przyjmowanie MSM i wysokich dawek omega-3 osobom na lekach przeciwzakrzepowych warto uzgodnić z lekarzem.

Kofeina i stymulanty mogą nasilać problemy ze snem. Jeśli zauważasz pogorszenie snu, przyjmuj MSM rano, a kompleksy przedtreningowe — nie późno wieczorem, by rozróżnić możliwe przyczyny.

• Białko, kreatyna — można łączyć bez ograniczeń.
• Omega-3 — właściwe, z ostrożnością przy lekach przeciwzakrzepowych.
• Stymulanty — obserwować sen.

Czego unikać i jak ułożyć schemat

Niewskazane jest łączenie MSM z kilkoma innymi suplementami, które również mogą wpływać na krzepnięcie krwi (miłorząb, wysokie dawki witaminy E, ekstrakty czosnku), zwłaszcza na tle leków. Osobno każdy z nich może być bezpieczny, ale razem tworzą niepewność.

Warto też unikać dublowania: MSM często wchodzi w skład kompleksów dla stawów, produktów kolagenowych, a nawet niektórych białek. Przed zakupem osobnego MSM sprawdź skład tego, co już przyjmujesz.

Dla celu „stawy” rozsądny schemat wygląda tak: MSM w dawce zbliżonej do zbadanych, plus, w razie chęci, glukozamina jako najlepiej zbadany partner, z oceną efektu po 8–12 tygodniach. Inne składniki dodaje się tylko przy konkretnej potrzebie.

Dla celu „regeneracja” podstawą pozostają sen, odpowiednia podaż białka i energii, rozsądne planowanie obciążeń. MSM może stać się uzupełnieniem tej podstawy w okresie intensywnych treningów czy przed długimi zawodami.

Wnioski redakcji

Najlepiej zbadanym połączeniem jest MSM z glukozaminą, dla którego istnieje pozytywne, choć niewielkie RCT przy chorobie zwyrodnieniowej stawów. Połączenia z kolagenem, kwasem hialuronowym, witaminą C i omega-3 są uzasadnione biologicznie, ale nieudowodnione bezpośrednimi badaniami.

MSM jest kompatybilny z podstawowymi suplementami sportowymi — białkiem, kreatyną, aminokwasami — i nie zastępuje żadnego z nich.

Buduj schemat od celu, wprowadzaj suplementy stopniowo, unikaj dublowania i omawiaj połączenia z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki wpływające na krzepnięcie krwi.

Radzimy również przeczytać „Z czym łączyć kwas hialuronowy”, „Jak przyjmować MSM” oraz „Komu nie wolno przyjmować MSM”.

Bibliografia

1. Usha PR, Naidu MU. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clin Drug Investig. 2004;24(6):353–363.
2. Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795–808.
3. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement. Nutrients. 2017;9(3):290.
4. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006;14(3):286–294.
5. Withee ED, Tippens KM, Dehen R, et al. Effects of methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:24.
6. Oe M, Tashiro T, Yoshida H, et al. Oral hyaluronan relieves knee pain: a review. Nutr J. 2016;15:11.