Dieta ketogeniczna czy dieta wysokowęglowodanowa: na czym polega różnica

Dieta ketogeniczna i odżywianie wysokowęglowodanowe to dwa bieguny nutriologii sportowej. Jeden model zmusza organizm do życia na tłuszczach i ketonach, drugi stawia na glikogen jako główne paliwo do intensywnej pracy. Redakcja wyjaśnia, na czym dokładnie polega różnica między nimi na poziomie przemiany materii, wyników i codziennego samopoczucia.

Definicje: gdzie leży granica między dwoma podejściami

Dieta ketogeniczna to tryb, w którym spożycie węglowodanów ogranicza się na tyle, że wątroba zaczyna aktywnie syntetyzować ciała ketonowe: beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton. W praktyce chodzi zazwyczaj o 20–50 g węglowodanów na dobę, podczas gdy 70–80% energii pochodzi z tłuszczów, a białko utrzymuje się na umiarkowanym poziomie. Za kryterium „prawdziwej” ketozy uważa się stężenie beta-hydroksymaślanu we krwi od 0,5 mmol/l.

Dieta wysokowęglowodanowa to pojęcie szersze. W kontekście sportowym opisuje się ją nie w procentach kalorii, lecz w gramach na kilogram masy ciała. Wspólne stanowisko ACSM, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Dietitians of Canada (2016) proponuje zakres od 3–5 g/kg przy lekkich obciążeniach do 8–12 g/kg przy bardzo dużych objętościach treningowych trwających ponad 4–5 godzin dziennie.

Między tymi biegunami leży szeroka strefa „umiarkowanie niskowęglowodanowych” i zbilansowanych diet, które nie dają ketozy, ale też nie zapewniają maksymalnych zapasów glikogenu. Dlatego, gdy ludzie porównują „keto” i „węglowodany”, ważne jest doprecyzowanie, o jakie liczby chodzi, inaczej dyskusja szybko traci sens.

Kolejna zasadnicza różnica — surowość zasad. Keto działa tylko pod warunkiem konsekwencji: jeden wysokowęglowodanowy posiłek może na pewien czas zatrzymać ketogenezę. Odżywianie wysokowęglowodanowe jest bardziej elastyczne i łatwo dostosowuje się do dnia treningowego, pozwalając zmieniać ilość węglowodanów odpowiednio do obciążenia.

Metabolizm paliwowy: tłuszcze kontra glikogen

Człowiek przechowuje węglowodany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, ale zapasy te są ograniczone — wystarczają na około 90 minut intensywnej pracy. Zapasy tłuszczu są natomiast ogromne nawet u szczupłego sportowca. Idea diety ketogenicznej polega na „przestrojeniu” mięśni na przeważające wykorzystanie tłuszczów i ketonów, by nie zależeć od wyczerpywalnego glikogenu.

Adaptacja rzeczywiście zachodzi. W badaniu Voleka i współpracowników (2016) biegacze ultramaratońscy, którzy przez długi czas odżywiali się ketogenicznie, utleniali tłuszcze ze szczytową szybkością ponad dwukrotnie wyższą niż sportowcy na tradycyjnej diecie. Jednocześnie poziom glikogenu mięśniowego w spoczynku i regeneracja po wysiłku istotnie się u nich nie różniły.

Jednak przełączenie na tłuszcze ma swoją cenę. Utlenianie kwasów tłuszczowych wymaga więcej tlenu na jednostkę wyprodukowanej energii niż utlenianie glukozy. Przy niskiej intensywności jest to niezauważalne, ale gdy sportowiec zbliża się do swojego maksimum tlenowego, „droższe” paliwo ogranicza prędkość. Ponadto ketoadaptacja, według danych szeregu badań, obniża zdolność efektywnego wykorzystania glikogenu nawet wtedy, gdy węglowodany wracają do diety.

Model wysokowęglowodanowy działa odwrotnie: maksymalizuje zapasy glikogenu i aktywność enzymów glikolizy. Już klasyczne prace Bergströma i współpracowników (1967) pokazały, że czas pracy do wyczerpania na cykloergometrze jest ściśle powiązany z wyjściowym poziomem glikogenu mięśniowego, a ten zależy od ilości węglowodanów w diecie poprzednich dni.

Wpływ na wydolność sportową

Najczęściej cytowane porównanie — badanie Burke’a i współpracowników (2017) z elitarnymi chodziarzami sportowymi. Przez trzy tygodnie intensywnych treningów jedna grupa odżywiała się wysokowęglowodanowo, druga — z periodyzacją węglowodanów, trzecia — według schematu LCHF (dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu). W grupach z węglowodanami wynik na dystansie 10 km poprawił się, a w grupie LCHF — nie, mimo znacznego wzrostu utleniania tłuszczów.

Kluczowym mechanizmem autorzy nazwali pogorszenie ekonomiki ruchu: przy tej samej prędkości sportowcy na LCHF zużywali więcej tlenu. Dla zawodów, gdzie o wszystkim decydują odcinki szybkościowe, finisze i ataki, jest to istotny minus. Właśnie dlatego większość profesjonalnych wytycznych dla dyscyplin wytrzymałościowych nadal orientuje się na odpowiednie spożycie węglowodanów.

Dla długotrwałej pracy o niskiej intensywności obraz jest mniej jednoznaczny. Niektórzy ultramaratończycy i uczestnicy wielodniowych wypraw zgłaszają stabilniejszą energię i mniejsze problemy żołądkowe na diecie ketogenicznej. Jednak są to głównie obserwacje, a nie wyniki kontrolowanych porównań ze standaryzowanym testem wydolności.

W dyscyplinach siłowych różnica jest mniej dramatyczna, bo krótkie serie opierają się głównie na systemie fosfokreatynowym. Zarazem duża objętość treningowa — wiele serii, krótki odpoczynek — aktywnie zużywa glikogen, i na diecie ketogenicznej część atletów zauważa spadek wytrzymałości treningowej i gorsze „napompowanie” mięśni.

• Sprint i gry zespołowe:przewaga po stronie węglowodanów.
• Maraton i wyścigi szosowe:węglowodany pozostają standardem, zwłaszcza w dniu startu.
• Ultradystanse o niskiej intensywności:ketoadaptacja możliwa, baza dowodowa ograniczona.
• Trening siłowy:siła maksymalna prawie nie cierpi, praca objętościowa — częściej.

Skład ciała i kontrola masy

W pierwszych tygodniach diety ketogenicznej masa spada szczególnie szybko, i często odbiera się to jako dowód jej „tłuszczospalającej” przewagi. W rzeczywistości znaczną część tego ubytku stanowi woda: każdy gram glikogenu przechowywany jest wraz z kilkoma gramami wody, i gdy zapasy glikogenu spadają, masa spada w ślad za nimi. Po powrocie węglowodanów te kilogramy równie szybko wracają.

Kontrolowane badania z żywieniem izokalorycznym pokazują, że przy równej kaloryczności nie ma istotnej różnicy w utracie tłuszczu między dietami niskowęglowodanowymi a niskotłuszczowymi. W komorze metabolicznej Hall i współpracownicy (2016) obserwowali jedynie niewielki wzrost wydatku energetycznego po przejściu na dietę ketogeniczną, a tempo utraty tłuszczu nawet nieco zwolniło.

Duże badania randomizowane ze swobodnym żywieniem dają podobny wniosek. W DIETFITS (Gardner i współpracownicy, 2018) około 600 dorosłych przez rok stosowało zdrową dietę niskotłuszczową lub zdrową dietę niskowęglowodanową — i średnia utrata masy w grupach statystycznie się nie różniła. Rozstrzygające okazały się jakość jedzenia i zdolność utrzymania reżimu.

Dla osób, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej, dieta wysokowęglowodanowa jest zazwyczaj wygodniejsza: łatwiej uzyskać nadwyżkę kaloryczną, utrzymać dużą objętość treningową i dobrze się regenerować. Dieta ketogeniczna częściej przyciąga tych, którym naturalnie mniej chce się jeść przy ograniczeniu węglowodanów — dla nich może stać się wygodnym narzędziem deficytu kalorycznego.

Samopoczucie, analizy i skutki uboczne

Przejściu na dietę ketogeniczną nierzadko towarzyszy tak zwana „keto-grypa”: ból głowy, osłabienie, drażliwość i obniżona wydolność przez kilka dni lub tygodni. Częściowo wiąże się to z utratą sodu i płynów, dlatego w tym okresie szczególnie ważne są odpowiednie nawodnienie i elektrolity.

Reakcja profilu lipidowego na dietę ketogeniczną jest indywidualna. U części osób trójglicerydy spadają, a HDL rośnie, podczas gdy u innych gwałtownie wzrasta cholesterol LDL, zwłaszcza przy wysokim spożyciu tłuszczów nasyconych. Dlatego ci, którzy stosują keto długotrwale, powinni okresowo sprawdzać lipidogram, a osoby z ryzykiem sercowo-naczyniowym — uzgadniać dietę z lekarzem.

Dieta wysokowęglowodanowa ma swoje pułapki. Jeśli podstawą stają się słodycze, biały chleb i słodkie napoje, człowiek otrzymuje mało błonnika i mikroskładników, a przy siedzącym trybie życia taka dieta sprzyja przybieraniu na wadze. Węglowodany sportowca to przede wszystkim kasze, ziemniaki, owoce, rośliny strączkowe i chleb pełnoziarnisty.

Osobno warto wspomnieć o kontekście medycznym. Dietę ketogeniczną od dawna stosuje się jako leczniczą przy lekoopornej padaczce, a inne wskazania są w trakcie badań. Zarazem dla osób z cukrzycą, zwłaszcza na insulinie czy lekach z grupy SGLT2, samodzielne przejście na keto może być niebezpieczne ze względu na ryzyko hipoglikemii lub kwasicy ketonowej.

Wnioski redakcji

Dieta ketogeniczna i odżywianie wysokowęglowodanowe różnią się nie tylko ilością chleba na talerzu, ale i tym, jakiego paliwa przeważnie używają mięśnie. Keto zwiększa zdolność utleniania tłuszczów, ale kosztem niższej ekonomiki przy wysokich intensywnościach; węglowodany zapewniają szybką energię i elastyczność.

Dla kontroli masy oba podejścia działają mniej więcej tak samo pod warunkiem równej kaloryczności — decydują jakość diety i zdolność jej przestrzegania. Dla sportu intensywnego baza dowodowa przekonująco wspiera odpowiednie spożycie węglowodanów.

Radzimy wybierać model, wychodząc od celów, rodzaju obciążenia i samopoczucia, i nie traktować żadnego z nich jako uniwersalnej odpowiedzi.

Jeśli chcesz zagłębić się w temat, przeczytaj również nasze materiały o ładowaniu węglowodanami przed zawodami, o roli elektrolitów podczas diety oraz o tym, jak obliczyć dobowe zapotrzebowanie na białko.

Bibliografia

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
2. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807.
3. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100–110.
4. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324–333.
5. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667–679.
6. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140–150.
7. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789–796.