Mity o oleju MCT

Wokół oleju MCT ukształtowało się niemało przekonań — od „tłuszczu, który się nie odkłada” po „paliwo dla mistrzów”. Redakcja sprawdziła popularne twierdzenia w oparciu o przeglądy systematyczne i badania kliniczne i wyjaśnia, co z nich jest prawdą, co przesadą, a co — mitem.

Skąd wzięły się mity o MCT

Olej MCT przeszedł drogę od wąskospecjalistycznego produktu medycznego do modnego atrybutu „biohackingu”. Początkowo stosowano go w żywieniu leczniczym — przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów, a później w terapii ketogenicznej padaczki. Popularność w szerokiej publiczności pojawiła się wraz z modą na dietę ketogeniczną i „kuloodporną kawę”.

Marketing szybko przekształcił realne, ale skromne efekty w głośne obietnice: „tłuszcz, który spala tłuszcz”, „czysta energia dla mózgu”, „sekret wytrzymałości”. Część tych twierdzeń ma podstawy naukowe, część opiera się na przesadzie, a niektóre w ogóle nie są potwierdzone.

Redakcja przeanalizowała najbardziej rozpowszechnione mity, opierając się na przeglądach systematycznych i badaniach klinicznych. Schemat poniżej podsumowuje, jak silne są dowody dla podstawowych oczekiwań.

Jak widać, najlepiej udowodnione jest to, że MCT podwyższają poziom ketonów. Pozostałe efekty są albo umiarkowane, albo w ogóle niepotwierdzone.

Mit 1: olej MCT to ten sam olej kokosowy

To jedno z najbardziej rozpowszechnionych nieporozumień. Olej kokosowy rzeczywiście jest jednym ze źródeł surowca dla MCT, ale jego skład istotnie się różni. Około połowy kwasów tłuszczowych oleju kokosowego przypada na kwas laurynowy (C12), a na kaprylowy i kaprynowy — jedynie niewielka część.

Kwas laurynowy formalnie należy do średniołańcuchowych, ale metabolizuje się wolniej, częściowo wchłania się przez układ limfatyczny i znacznie mniej podwyższa poziom ketonów. W badaniu Vandenberghe i współpracowników (2017) olej kokosowy dał najsłabszą odpowiedź ketogenną w porównaniu z preparatami MCT.

Ponadto olej kokosowy zawiera długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe — mirystynowy i palmitynowy. Przegląd Eyresa i współpracowników (2016) pokazał, że olej kokosowy podwyższa cholesterol LDL bardziej niż roślinne oleje nienasycone.

Wniosek: olej kokosowy to przydatny produkt kulinarny, ale nie zastępuje oleju MCT, i wszystkich badań efektów MCT nie można automatycznie przenosić na niego.

Mit 2: MCT nie odkładają się w tłuszcz i „spalają” go

W tym twierdzeniu jest część prawdy. MCT rzeczywiście utleniają się szybciej niż tłuszcze długołańcuchowe i w mniejszym stopniu odkładają się w tkance tłuszczowej. Przegląd St-Onge i Jones (2002) opisał nieznaczne podwyższenie wydatku energetycznego i wzmocnienie uczucia sytości przy zastąpieniu zwykłych tłuszczów przez MCT.

Jednak „nie odkładają się w ogóle” — to nieprawda. MCT zawierają około 8,3 kcal/g, i ich kalorie liczą się w ogólnym bilansie energetycznym. Jeśli stale spożywasz więcej energii, niż wydatkujesz, masa ciała będzie rosła niezależnie od rodzaju tłuszczu.

Metaanaliza badań randomizowanych Mumme i Stonehouse (2015) pokazała, że zastąpieniu trójglicerydów długołańcuchowych przez MCT towarzyszy niewielkie dodatkowe obniżenie masy ciała i masy tłuszczowej. Autorzy podkreślili, że efekt jest skromny, a jakość części badań ograniczona.

Zatem MCT mogą być niewielkim pomocnikiem w programie kontroli masy, ale tylko jako zamiennik innych tłuszczów w ramach deficytu kalorycznego, a nie jako „magiczny” suplement.

Mit 3: MCT zwiększają wytrzymałość i siłę

Idea wydaje się logiczna: skoro MCT szybko się utleniają, mogą służyć jako „szybki tłuszcz” dla pracujących mięśni i oszczędzać glikogen. Właśnie z tej hipotezy zaczęły się badania MCT w sporcie w latach 90.

Jednak wyniki okazały się niepocieszające. W badaniu Jeukendrupa i współpracowników (1998) spożycie MCT podczas długiej jazdy na rowerze nie oszczędziło glikogenu, a końcowy sprint nawet się pogorszył, częściowo z powodu dyskomfortu żołądkowego. Przeglądy Jeukendrupa i Aldred (2004) oraz Clegg (2010) doszły do wniosku, że przekonujących dowodów na poprawę wytrzymałości nie ma.

Co do siły i masy mięśniowej sytuacja jest jeszcze prostsza: MCT nie mają właściwości anabolicznych. Nie stymulują syntezy białka mięśniowego i nie zastępują odpowiedniej podaży białka.

Stanowisko ACSM dotyczące żywienia sportowców (Thomas i współpracownicy, 2016) nie zalicza MCT do rekomendowanych środków ergogenicznych. Dla wytrzymałości znacznie lepiej zbadane są węglowodany podczas wysiłku.

Inne rozpowszechnione mity

Oprócz trzech głównych mitów redakcja regularnie spotyka też inne twierdzenia. Krótko o nich:

Twierdzenie o „energii dla mózgu” zasługuje na osobny komentarz. Ciała ketonowe rzeczywiście mogą być wykorzystywane przez neurony jako paliwo, i grupy badawcze badają to w kontekście zmian mózgu związanych z wiekiem. Jednak od tego do obietnic „poprawy pamięci w tydzień” — daleka droga.

Mit o „ketozie bez diety” również wymaga doprecyzowania: podwyższenie ketonów po dawce MCT na tle zwykłego odżywiania jest realne, ale to nie to samo co stabilna ketoza żywieniowa z jej zmianami metabolicznymi.

Wreszcie rozpowszechnione twierdzenie „MCT są korzystne dla wszystkich” ignoruje realne przeciwwskazania: wrodzony niedobór MCAD, ciężkie choroby wątroby, niekontrolowaną cukrzycę. Dla takich osób nawet „naturalny” produkt może być niepożądany. By nie wpaść w pułapkę marketingu, redakcja radzi trzymać się prostych zasad:

• Sprawdzaj, czy producent powołuje się na konkretne badania.
• Odróżniaj efekt izolowanych kwasów tłuszczowych od efektu oleju kokosowego.
• Podchodź sceptycznie do obietnic, które brzmią zbyt dobrze.

Wnioski redakcji

Olej MCT ma realne, ale skromne efekty: podwyższa poziom ketonów, nieco wzmacnia sytość i może nieznacznie pomóc w programach kontroli masy, jeśli zastępuje inne tłuszcze.

Nie jest olejem kokosowym, nie „spala” tłuszczu sam z siebie, nie poprawia wytrzymałości i nie buduje mięśni. Większość głośnych obietnic to rezultat marketingu.

Rozsądne stosowanie MCT — jako część zbilansowanej diety z uwzględnieniem kalorii i tolerancji.

Po praktyczne porady przeczytaj również nasze artykuły „Jak przyjmować olej MCT”, „Olej MCT: formy i którą wybrać” oraz „Skutki uboczne oleju MCT”.

Bibliografia

1. St-Onge MP, Jones PJH. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002;132(3):329–332.
2. Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249–263.
3. Vandenberghe C, St-Pierre V, Pierotti T, Fortier M, Castellano CA, Cunnane SC. Tricaprylin alone increases plasma ketone response more than coconut oil or other medium-chain triglycerides: an acute crossover study in healthy adults. Curr Dev Nutr. 2017;1(4):e000257.
4. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016;74(4):267–280.
5. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):397–404.
6. Jeukendrup AE, Aldred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004;20(7–8):678–688.
7. Clegg ME. Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Int J Food Sci Nutr. 2010;61(7):653–679.
8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.